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La creatina es uno de los mejores suplementos y más usados en el mundo del fitness y el culturismo. Los que la toman buscan en ella aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento deportivo. Sin embargo, sigue habiendo un gran desconocimiento en torno a esta sustancia. El número de defensores y detractores es tan grande que, según con quién hables, puedes llegar a pensar que es una droga o que estamos ante las milagrosas espinacas de Popeye.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: glicina, metionina y arginina, que podemos encontrar en nuestro organismo. De hecho, “nuestro cuerpo puede sintetizarla en pequeñas cantidades, aunque necesita que el resto se aporte a través de los alimentos”, comenta la nutricionista Carla Sánchez Zurdo.

Las principales fuentes de creatina son la carne (especialmente la de res o carne roja y corral, que son las mejores carnes para tus músculos) y el pescado (arenque, salmón o atún). También podemos encontrar creatina en huevos y lácteos, pero en una cantidad algo más reducida. Aunque ni con una ingesta muy grande estos alimentos se llegaría a notar una mejora en el rendimiento deportivo. De ahí que haya que recurrir a la suplementación para ingerir unas cantidades que puedan llegar a marcar la diferencia.

Beneficios de la creatina

En el ámbito deportivo, la creatina mejora la intensidad, la fuerza y la resistencia muscular (en esfuerzos de breve duración), es decir, el rendimiento en general. Y, según la nutricionista Carla Sánchez, estudios recientes revelan que esta sustancia podría tener nuevos efectos incluso a nivel terapéutico, como por ejemplo en casos de sarcopenia (pérdida degenerativa de masa y potencia muscular).

También favorece la retención de agua intracelular, que no la retención de líquidos, como se ha hecho creer durante muchos años. Por tanto, la creatina no nos hace estar más hinchados, sino que promueve la síntesis proteica en las células musculares, lo que a su vez, favorece el aumento de masa muscular significativamente.

Según investigaciones de la Clínica Mayo la creatina se puede utilizar para:

Preservar una mejor salud de los huesos.

Lograr más resistencia y volumen muscular.

Para prevenir lesiones en los músculos, huesos, ligamentos…

Para fortalecer la salud del cerebro.

Y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que la creatina como suplemento aumenta la potencia muscular y es segura. Hasta 30 gramos día de creatina durante 5 años, no ha mostrado efectos perjudiciales en atletas sano.

Quién puede tomar creatina

Los que pueden encontrar un mayor beneficio en su uso son aquellos cuyo deporte requiera una alta explosividad o intensidad como, por ejemplo, halterofilia o powerlifting, velocistas, lanzadores de disco… Sin embargo, también puede ser muy beneficiosa en deportes de resistencia.

Pero, independientemente del deporte que se practique, aquellas personas que tienen más fibras tipo II o rápidas en sus músculos responden mejor a la creatina que aquellas que tienen predominancia de fibras tipo I o lentas, asegura la nutricionista Sánchez Zurdo.

¿Cuándo se debe tomar la creatina?

Cuando has decidido tomar creatina por un objetivo concreto, debes saber que la clave para obtener resultados está en la dosis y el momento de su ingesta. Y también, por supuesto, debes aprender a elegir la mejor creatina.

Varios estudios han demostrado que el mejor momento del día para tomar creatina es después del entrenamiento, ya que el ejercicio promueve la síntesis de proteína. De hecho, tomar creatina junto con carbohidratos o alimentos ricos en proteínas mejora su absorción y puede aumentar las reservas de creatina en los músculos y ayudar a acelerar el metabolismo. En cualquier caso, más allá de que haya un momento que pueda ser más propicio para su ingesta, lo más determinante en el fondo es tomarla con regularidad.

Aunque, como asegura la nutricionista Carla Sánchez Zurdo, no es necesario tomar la creatina en una fase de carga (entrenamiento de fuerza), sí se ha comprobado que haciéndolo en este tipo de entrenamientos se llega antes a la saturación de los receptores musculares. Por lo tanto, si un día entrenas normal, la cantidad recomendada de creatina sería 0,07 – 0,08 g/kg.

¿Cuánto tiempo debo tomar creatina?

Tres meses: la suplementación puede ir de 2 a 5 gramos diarios durante tres meses, haciendo luego un parón de descanso de un mes, aunque también podemos hablar de sobrecarga y ciclos:

• Sobrecarga (si tienes poco tiempo hasta tu fecha objetivo puedes tomarla de la siguiente forma): en los cinco primeros días consume 0.3 gramos por cada kilo de tu peso corporal. Divide las tomas en 3 ó 4 al día. Finalizada esta fase, disminuye la dosis en un máximo de 5 gramos diarios durante unos 3 meses.
• Ciclos: consume 5 gramos de creatina durante seis semanas. Posteriormente, haz un parón de descanso de 3 semanas aproximadamente (esto es solo una recomendación, lo ideal es que tu nutricionista te lo ajuste, dependiendo de tu objetivo).

No obstante, consulta siempre con un nutricionista especializado la conveniencia de tomar o no creatina en tu caso, y con cuanta cantidad tus músculos y cerebro tendrían beneficios. No es menos cierto que el consumo continuado ha demostrado ser seguro, aunque no está de más contar con la opinión de un experto.